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TPCycling + Q Ciclismo Indoor: PEDALADAS DE ESPERANZA 4

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STRONG CYCLING EXPERIENCE BY TPCYCLING 16/02/2016

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TPCycling + Q Ciclismo Indoor: PRÓXIMA FORMACIÓN TPCYCLING MAYO 2015

TPCycling + Q Ciclismo Indoor: PRÓXIMA FORMACIÓN TPCYCLING MAYO 2015:   XXXI FORMACIÓN TPCYCLING   23, 24, 30 y 31 Mayo 2015 "El ciclismo indoor posee alma, corazón, si tienes éxito en amarlo......

Gana velocidad en la carrera, cambia de marcha...

Cuando comenzamos a correr normalmente lo hacemos exclusivamente a través de la carrera continua, nos dedicamos a acumular kilómetros en nuestras piernas. En las primeras etapas la velocidad de carrera suele mejorar con la carrera continua, pero llega un momento que se da un estancamiento en la velocidad, esta necesita otros métodos de entrenamiento para que no se de un inminente estancamiento.

Hay 5 aspectos claves a tener en cuenta a la hora de realizar nuestras sesiones de running que nos servirán para mejorar nuestra velocidad:

1.- ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO O SERIES.

El entrenamiento de series o entrenamiento interválico es el principal tipo de entrenamiento que debemos realizar si queremos aumentar nuestra velocidad. Este tipo de entrenamiento es un entrenamiento muy intenso, y a través de su realización aumentaremos nuestra capacidad de esfuerzo y aumentará nuestro umbral de sufrimiento.

Estos entrenamientos producirán una gran cantidad de ácido láctico,  a lo que el organismo responderá mejorando la capacidad de eliminación de este, aumentando nuestro rendimiento.

Tendremos que fraccionar nuestro entrenamiento, realizando distintas series de cierta distancia con un descanso entre series, para así poder realizar estas distancias más cortas a una mayor velocidad de la que podríamos llevar en distancias más largas.

Estas series se realizan a ritmos similares y superiores a los ritmos de competición, y se realizan a una intensidad superior al umbral anaeróbico. Gracias a esto habituamos al organismo a satisfacer demandas muy altas de energía, que serán incluso superiores a las que se utilizarán posteriormente en la competición.

No conviene realizar siempre las mismas series de la misma duración, si no que debemos variar tanto las distancias como el número de series en función del momento de la temporada en la que nos encontremos, al igual que el tiempo de descanso. Las series cortas (entre 100 y 400 m) nos aportarán mayor potencia y velocidad específica, que nos será muy útil, por ejemplo en las cuestas o en la parte final de las carreras. Las series largas (entre 500 y 3000 m) nos proporcionarán una mejora específica de los ritmos de carrera y una mayor resistencia anaeróbica.

Un entrenamiento parecido es el entrenamiento continuo variable, fartleck o cambios de ritmo. La diferencia radica en que este tipo de entrenamiento no hay descanso, solamente variaciones en la velocidad con partes rápidas y partes lentas. Antes de comenzar con el entrenamiento de series es aconsejable comenzar por entrenamientos de este tipo, y una vez dominados y especialmente cuando se acerque la competición principal, pasar a entrenamientos de series con mayor intensidad.

2.- EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA.

El trabajo de técnica de carrera es imprescindible para poder mejorar nuestra forma de correr. Puede parecer un tipo de entrenamiento secundario, pero es una parte fundamental para mejorar la eficiencia en carrera y con ello poder mantener un mayor ritmo durante más tiempo.

Estos ejercicios nos harán variar de manera progresiva nuestra carrera hacia una forma de correr más correcta, eficaz y económica. Fortalecerá nuestros músculos, reforzará nuestros ligamentos y tendones próximos al tobillo previniéndonos de posibles lesiones, disminuirá el gasto de energía y conseguirá hacer nuestra zancada más eficiente.

Además, en cada zancada tu pie impacta con el suelo, este impacto contra el suelo implica una pérdida de velocidad, lo que hará que tengas que utilizar la energía de tus músculos para seguir impulsándote hacia delante y mantener una velocidad constante.

Si conseguimos realizar un gesto cíclico de carrera invirtiendo una menor cantidad de energía conseguiremos aumentar nuestro rendimiento. Y si a su vez, conseguimos una mejora en nuestro gesto técnico gastaremos menos energía y por tanto seremos más eficientes y obtendremos un mayor rendimiento.

3.- SERIES EN CUESTA.

Para conseguir una mayor potencia muscular que nos ayude en la carrera utilizaremos las cuestas para realizar entrenamientos específicos en ellas.

Con este tipo de entrenamiento de fuerza específica conseguiremos que nuestra musculatura trabaje con más intensidad que corriendo sobre llano, dando como resultado una zancada más eficiente y aumento en la velocidad.

No debemos entrenar siempre en la misma cuesta y hacer el mismo número de repeticiones. Varía tus entrenamientos con cuestas de distintos tipos, con distintos desniveles y distintas distancias. Las cuestas cortas y con mayor desnivel (cuestas de menos de 100 m con más del 10% de desnivel) nos aportarán una fuerza explosiva y por lo tanto una mayor velocidad específica. Con las cuestas más prolongadas y con menor desnivel (Cuestas a partir de 100 m y con desniveles del 5%-8%) realizamos un mayor trabajo de fuerza-resistencia, lo cual nos proporcionará una mejora de nuestros ritmos en carrera, ya que este trabajo en cuesta acostumbra al músculo a reclutar mayor número de fibras musculares cuando este comienza a sentir la fatiga.

4.- TRABAJO DE COORDINACIÓN Y FRECUENCIA.

Una buena coordinación permitirá que tus pies se muevan más rápido y que su impulso sobre el suelo sea más veloz, fuerte y efectivo.

Realizar un trabajo de coordinación de pies y de frecuencia de zancada, nos permitirá desarrollar unos “pies reactivos". A través de este concepto de “pies reactivos" intentamos que el apoyo del pie en el suelo sea lo menos duradero posible haciendo que el pie despegue inmediatamente después de haber impactado.

Cuanto menor sea el tiempo de contacto del pie en el suelo mayor será nuestra velocidad, debido a un mayor aprovechamiento de la inercia y una menor pérdida de energía.

Este trabajo se puede realizar a través de ciertos ejercicios de técnica específicos para el trabajo de la frecuencia de zancada, como pueden ser: skipping bajo, saltos rápidos con pies juntos, impulsos alternativos de pies con las rodillas extendidas...

Otra buena forma de trabajarlo es con ejercicios en escaleras e incluso en bancos, realizando distintos ejercicios de coordinación, frecuencia y potencia muscular con la intención de mejorar nuestra frecuencia en carrera. El trabajo más específico para este tipo de entrenamiento se puede realizar en una escalera de coordinación, a través de una gran cantidad de ejercicios que mejorarán nuestra capacidad coordinativa y nuestra velocidad en el apoyo.

5.- PLIOMETRÍA.

Este último punto es aconsejable realizarlo únicamente cuando se tiene un cierto nivel de entrenamiento y hemos hecho un buen trabajo previo de fortalecimiento muscular del tren inferior, ya que de lo contrario podría ser un entrenamiento demasiado agresivo para nuestros músculos y nuestras articulaciones y por lo tanto lesivo.

Es un tipo de entrenamiento que está basado en realización de saltos de distintos tipos: a un pie, a dos pies, saltos horizontales, verticales, con diferentes alturas... A menudo denominado como multisaltos.

Los saltos son ejercicios en los que se realiza una combinación de fuerza y velocidad, intentando desplazarse lo más rápidamente posible y la mayor distancia posible, donde se efectúan movimientos muy explosivos y potentes.

En la realización de este tipo de entrenamientos habrá que comenzar realizando ejercicios de intensidad baja, y a medida que se obtiene una mayor experiencia y una mayor potencia se pueden ir incorporando ejercicios a mayor intensidad. Al ser un entrenamiento muy exigente a nivel muscular no conviene realizar más de un entrenamiento semanal de este tipo, y se recomienda dejar un día de descanso o realizar un entrenamiento de intensidad suave en el día posterior para favorecer una buena recuperación.

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¿Evolución o Revolución Nutricional?

Dr Villegas: "Durante años he asesorado nutricionalmente a deportistas de todos los niveles y especialidades, incluidos deportistas olímpicos. En todo este tiempo he aplicado los conocimientos científicos y la experiencia que he ido acumulando, de manera que he asistido a las sucesivas corrientes en nutrición y ayudas ergogénicas como la dieta disociada escandinava que quedó posteriormente relegada a la carga de carbohidratos previa a las competiciones, hasta la actual disyuntiva de dieta paleo o dieta baja en carbohidratos que ahora se pone de moda. He vivido el boom de la carnitina, la aparición de la creatina, los estudios sobre los aminoácidos ramificados (particularmente la leucina) y el uso de antioxidantes musculares como la beta alanina (precursor de la carnosina). He conocido personalmente al preparador y entrenador de los maratonianos que constituyeron la llamada “escuela nórdica de fondo” en los años 90 y que practicaban un vegetarianismo casi estricto. He diseñado e investigado una bebida para deportistas que incluyó, por primera vez, proteínas (aislado de suero lácteo) y antioxidantes en una bebida para ingerir durante y después del ejercicio (fue premio nacional de investigación en el año 2001). Escribí en 2006 el libro “La alimentación de ayer, de hoy y de mañana” (disponible de forma gratuita en: www.salud.tienda) expresando mi convencimiento de que, a la luz de los últimos descubrimientos de los antropólogos (el prólogo lo hizo el codirector deAtapuerca, Eudald Carbonell), había que considerar que debíamos devolver el protagonismo a los alimentos que habían sido habituales en nuestra evolución. En este sentido, durante más de doce años he tenido la fortuna de dirigir un equipo de investigadores que han llevado a cabo estudios sobre la aplicación del más importante de los ácidos grasos omega3, el DHA (docosahexaenoico) al deporte, demostrando el efecto sobre el rendimiento deportivo en ciclistas de nivel nacional.

Con todo este bagaje, he aprendido que la evolución ha creado vericuetos metabólicos que justifican el éxito que pueden tener dietas tan dispares como la extremadamente alta (vegetarianos) o muy baja en carbohidratos (paleo). También he sido testigo directo del éxito de evitar alimentos de aparición muy reciente en nuestra evolución, por muy arraigados que estén en nuestra cultura (alimentos refinados, azúcares, grasas trans, grasas saturadas, alimentos procesados…).

Con todo ello, he aprendido a sacar conclusiones personales, pero poco válidas para establecer generalizaciones. Veamos el ejemplo de los carbohidratos, ya que su utilización durante el ejercicio depende de muchos factores, entre los que destacan la intensidad del ejercicio, su duración, el nivel de rendimiento deportivo y el estado nutricional del deportista, entre otros. No sepuede generalizar, además, está consensuado que la disponibilidad de carbohidratos permite regular la utilización de otros sustratos energéticos, de modo que frente a un bajo nivel de reservas de glucógeno, se incrementa la utilización de lípidos y proteínas como fuentes energéticas, mientras que por el contrario, cuando la disponibilidad de carbohidratos es adecuada, se inhibe el uso de ácidos grasos y también la lipolisis, a la vez que disminuye el catabolismo de proteínas musculares.

Es, por tanto, el entrenamiento, el que provoca cambios sobre el ahorro de carbohidratos, de modo que la disminución en la utilización de glucosa plasmática sería,cuantitativamente igual de importante en comparación a la disminución de la utilización de glucógeno muscular. Por todo ello, lo que hay que entender con meridiana claridad,es que la individualidad manda. La experiencia de un experto evitará que el deportista tenga que ensayar en su organismo el efecto de los distintos productos del mercado hasta hacerse con el que mejor le vaya."

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 TRABAJO DEL CORE SOBRE SUPERFICIES INESTABLE

  Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar. El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar por mediación del aumento en la presión intra-abdominal, junto a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen.

    Existen diferencias morfológicas evidentes entre las distintas regiones de cada uno de los músculos abdominales, en la inserciones, orientación y longitud de los fascículos, y en el grosor muscular entre las distintas regiones, junto con una innervación segmentaria y la presencia de tabiques que separan los fascículos. Todo ello es fundamental para comprender las funciones de los músculos abdominales y para evaluar el efecto mecánico de cada músculo y región en la columna lumbar y pelvis.

    Los músculos abdominales no son entidades estructurales y funcionales individuales, sino que son músculos con regiones anatómicamente diferenciadas y distintas funciones. De igual manera, y es algo a considerar en nuestra propuesta, todo ello parece apuntar hacia la importancia del uso de variadas estrategias y tareas para abordar un entrenamiento integrado y verdaderamente funcional de toda la musculatura CORE.

·         Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deben comenzar por un test para determinar cuál es la amplitud funcional y posibles patrones disfuncionales o restricciones y la resistencia de la estabilidad espinal.

·         Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio.

·          Existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, existen algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos.

·         Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones.

·         El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas.

·         Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este material permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas.

·         Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo.

·         Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana y tras largos periodos de sedestación. Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral.

 Definición materiales inestables :“material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición física” .

El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

Numerosos autores han demostrado que al realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco sobre superficies inestables aumenta la activación muscular de esta zona más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables. Esta mayor activación muscular (EMG) a nivel lumbo-abdominal se justifica por la necesidad de estabilizar el raquis, ya que a mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora central.

Los estiramientos, ¿Cuándo y cómo?

¿Cómo debemos estirar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).

Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través  de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.

Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.

Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.

Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos
con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.

Enganchado al TRI

¿Te has enganchado al triple deporte? Entonces es posible que te haya surgido alguno de estos 5 problemas. Aprende a solucionarlos.

1."Me quedo sin energías en la parte final de la carrera a pie". Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta, de unas 90 zancadas por minuto.

2. "Me asusta el agua con los golpes y las aglomeraciones". Haz ejercicios de técnica en la piscina. Puedes practicar salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en el mar. Practica también el drafting: ir detrás de otro nadador, muy cerca, a ritmo fuerte para que lleves la respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, etc. Cuando tengas oportunidad,nada en el mar para experimentar la diferente flotabilidad.

3. "Llevo tiempo estancado, no progreso". No dejas de entrenar pero tampoco ves que tu velocidad mejore. Es muy probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 5 ó 6 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento es en un solo deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas ese deporte casi todos los días.

4. "Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como dos trozos de plomo". Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando tus cuádriceps. Con la bici, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuadriceps. Haz 6 series de 5 minutos con una pierna y 5 con la otra. Aprende también a llevar una cadencia muy alta, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.

5. "Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda". Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Si pasas el día sentado en la oficina es posible que tengas desequilibrios y rigidez en esas zonas. Pásate por un buen fisioterapeuta que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos y además invierte en un "bike-fitting", un ajuste de la bici a tus características por un especialista, lo vas a notar muchísimo.