Los estiramientos, ¿Cuándo y cómo?

¿Cómo debemos estirar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).

Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través  de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.

Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.

Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.

Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos
con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.

Enganchado al TRI

¿Te has enganchado al triple deporte? Entonces es posible que te haya surgido alguno de estos 5 problemas. Aprende a solucionarlos.

1."Me quedo sin energías en la parte final de la carrera a pie". Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta, de unas 90 zancadas por minuto.

2. "Me asusta el agua con los golpes y las aglomeraciones". Haz ejercicios de técnica en la piscina. Puedes practicar salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en el mar. Practica también el drafting: ir detrás de otro nadador, muy cerca, a ritmo fuerte para que lleves la respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, etc. Cuando tengas oportunidad,nada en el mar para experimentar la diferente flotabilidad.

3. "Llevo tiempo estancado, no progreso". No dejas de entrenar pero tampoco ves que tu velocidad mejore. Es muy probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 5 ó 6 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento es en un solo deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas ese deporte casi todos los días.

4. "Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como dos trozos de plomo". Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando tus cuádriceps. Con la bici, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuadriceps. Haz 6 series de 5 minutos con una pierna y 5 con la otra. Aprende también a llevar una cadencia muy alta, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.

5. "Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda". Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Si pasas el día sentado en la oficina es posible que tengas desequilibrios y rigidez en esas zonas. Pásate por un buen fisioterapeuta que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos y además invierte en un "bike-fitting", un ajuste de la bici a tus características por un especialista, lo vas a notar muchísimo.

¿No te decides por unas zapatilla en concreto? Es hora de que conozcas las nuevas Reebok ONE CUSHION.

El día a día implica quebraderos de cabeza. Por eso Reebok quiere ayudarnos a que el deporte sea algo divertido. Porque lo importante no es obsesionarse con el ejercicio, sino estar en forma para la vida.

Reebok ha diseñado unas zapatillas por zonas, del talón a la punta con el objetivo de aportar fluidez y comodidad en cada pisada. Por eso las ONE CUSHION están elaboradas sin costuras y sin elementos adicionales.

Reebok ha creado una gama de zapatillas para aquellos que nos gusta combinar el running con otras prácticas deportivas. El principal beneficio del modelo ONE CUSHION es la fluidez que se consigue en las tres fases de la pisada, impacto, transición y despegue, gracias a su innovador diseño.

Reebok ha desarrollado la tecnología Smoothfuse que evita rozaduras y maximiza el confort, ofreciendo al mismo tiempo estabilidad y flexibilidad.

Reebok fusiona los tres tipos de suela EVA gracias a la tecnología sin costuras Foam Fusion aportando mayor fluidez a la pisada.

Si buscas unas zapatillas aptas para tus entrenamientos en cualquier superficie, eres un corredor versátil, o disfrutas con el fitness, el crossfit, el entrenamiento en suspensión, el pilates... las ONE CUSHION son una acertada elección.


Reebok apuesta por la filosofía "Live with fire", vive la vida con pasión, con intención y con propósitos. Porque cuando vivimos de esta manera, todo se ilumina a nuestro alrededor.

Superarme día a día no es mi meta, sino mi punto de partida.

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¿Eres coherente en tu entrenamiento para no lesionarte?

Cuestionario:
1. ¿Conozco mi estado de forma?
    a) si       b) no lo tengo claro   c) no

2. Cada año que pasa, envejezco. ¿Me cuido en consecuencia para paliar la efectos del envejecimiento?
     a) si      b) a veces                    c) no

3. ¿Tengo objetivos, un plan de trabajo claro y realista sobre el que apoyarme  a la hora de hacer actividad física?
      a) si      b) no del todo             c) no

4. Conozco mis objetivos y en base a ellos, entreno de forma progresiva y constante para así conseguirlos?
       a) si      b) no siempre            c) no

5. ¿Caliento y estiro cuando hago ejercicio?
        a) siempre          b) a veces         c) no

6. ¿Descanso y lo tengo en cuenta a la hora de volver a hacer actividad física?
         a) siempre         b) a veces         c) no

7. ¿Tengo conocimiento de lo que significa estar equilibrado a nivel muscular?
          a) si                    b) más o menos   c) no

Conclusión:
Ala hora de hacer actividad física, si 5 o más respuestas han sido:

a) Tienes buenos hábitos, un buen conocimiento de cuerpo, de su funcionamiento general y de cómo cuidarlo, lo normal es que no sufras lesiones. Un entrenador te ayudará a seguir progresando y plantearse alcanzar metas más altas y motivantes.

b) Conoces tu cuerpo a medias, no le das mucha importancia al cuidado del mismo.  Si no tienes lesiones, lo normal es que las sufras tarde o temprano. Un entrenador te ayudará a tener conciencia de tu cuerpo, y de la importancia de su cuidado, disfrutarás de la actividad física y te sentirás mucho mejor.

c) No conoces tu cuerpo, y no lo cuidas, así que tienes muchas opciones de lesionarte, te conviene ponerte en manos de un entrenador experto que te asesorará y te guiará en todo el proceso de mejora de tu condición física y mejora de tu salud.

¿Dispones de poco tiempo? Pilates en casa.

EJERCICIO DE ALTA DE INTENSIDAD VS SALUD

J.L Chicharro: Hay una tendencia, claramente establecida en las publicaciones de las revistas científicas en los últimos 3 años, sobre la consideración de recomendar ejercicios de alta intensidad para mejorar los que habitualmente denominados marcadores biológicos de salud, y con ello prevenir muchas de las enfermedades crónicas más prevalente en nuestra sociedad. Una nueva evidencia en este sentido la han publicado recientemente investigadores de Harvard (Chomistek y col, 2012; Med Sci Sports Exerc -epub ahead of print-24, abril), que estudiaron a 44551 sujetos durante 22 años. Los autores examinaron las asociaciones entre la actividad física moderada y vigorosa, y el riesgo de padecer las enfermedades crónicas más prevalentes durante los 22 años de seguimiento; se documentaron 14162 enfermedades importantes, incluyendo 4769 eventos cardiovasculares, 6449 casos de cáncer, y 2944 muertes por otras causas. Los resultados mostraron que una actividad más vigorosa se asoció con un menor riesgo de enfermedad. Los autores concluyeron que tanto la actividad física moderada, como la vigorosa se asociaron con menor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas. Un dato importante fue que el aumento de volumen de actividad vigorosa se asoció inversamente con el riesgo de enfermedad, incluso entre aquellos sujetos que más ejercicio realizaron.

Así pues, esta nueva investigación se suma a la tendencia actual de considerar la intensidad como eje fundamental en la recomendación de ejercicio, tanto aeróbico, como de fuerza muscular.

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