CICLO INDOOR Y EMBARAZO

Hacer clases de Ciclo Indoor durante el embarazo es seguro, siempre que tomes ciertas precauciones y las recomendaciones de tu médico. El ejercicio durante el embarazo beneficia a la madre y al niño, y con solo unas pequeñas modificaciones haremos la clase de ciclo  más segura.


La meta del ejercicio durante el embarazo es mantenerse en forma. O si acabas de empezar, para mejorar tu estilo de vida y el de tu bebe. Durante el embarazo no hay que hacer entrenamientos intensivos. La moderación es la clave.
Según el American College of Gynecology, estas son las claves de un buen ejercicio para embarazadas:

» Las de intensidades moderadas

» Estirar, bicicleta estática, natación y caminar son buenas elecciones.

» No hagas ejercicios en el suelo después del cuarto mes.

» 5 minutos para calentar y 5 minutos para estirar y relajarnos, no estirar al máximo.

» Las mujeres con vida sedentaria deben empezar con poco tiempo, 20-30 minutos e ir gradualmente aumentando el tiempo.

» Para el ejercicio si te sientes muy fatigada.

» Consulta con tu medico si sientes algo inusual.

» Evita las temperaturas y humedades elevadas durante el ejercicio.


Porqué elegir el ciclo indoor

En un estudio realizado por el Dr Herman Falsetti se concluía que el ciclo indoor era un ejercicio excelente durante el embarazo debido a la facilidad de ajustes de la bicicleta y la capacidad de los participantes para elegir el esfuerzo a realizar. El Dr. Raul Artal recomienda limitar los entrenamientos a 45 minutos o menos, para evitar bajadas excesivas de azúcar en sangre, ya que pueden acentuarse con el embarazo.

Consejos de seguridad

Modera la intensidad. La mayoría de médicos coinciden al decir que intensidad moderada/media es la mejor durante el embarazo. El Dr.Falsetti dijo:

“Las mujeres embarazadas tienen que llevar siempre pulsómetro y mantenerse a 20 pulsaciones menos de su umbral anaeróbico.”

A 20 pulsaciones menos de nuestro umbral anaeróbico seguramente sentiremos que podemos “hacer más”, y podríamos esforzarnos más, pero en términos de seguridad y termoregulación, esforzarnos no es una buena opción durante el embarazo.

» Hidratate bien. Como cualquier otro alumno de ciclo. Aunque como embarazada sabrás que tienes que subir algo tu consumo de agua durante todo el día.

» Mantente fresca. Con ejercicio indoor, una correcta ventilación y ropa ligera son esenciales para disipar correctamente nuestro calor corporal.

» Toma tu tiempo para regular tu bicicleta. Necesitas cambiar los ajustes de la bicicleta porque tu cuerpo está cambiando, sube más el manillar hasta que te sientas cómoda.

» Evita la posición de pie. Con el aumento de tamaño del abdomen cambiamos nuestro centro de gravedad. En la posición de pie esto se traduce en un exceso de esfuerzo en las rodillas y articulaciones relacionadas.

» Toma los descansos posturales que necesites. El dolor en la espalda baja es común durante el embarazo, relájate y ponte en una postura cómoda cuando te moleste.

EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO

Después de sólo un par de semanas de inactividad se hace visible una disminución del área de sección traversal de las fibras musculares. Estos cambios son el resultado de un aumento de la tasa de degradacción de proteína, rompiendo las ganancias que se obtuvieron durante el entrenamiento y la disminución de los niveles de algunos iones en el músculo también juegan un papel en la destrucción de fibras musculares (Appell, 1990).
Las pérdidas de fuerza durante períodos de inactividad tienen lugar a una tasa de un 3-4% por día durante la primera semana. la disminución en la fuerza son debidas a la degeneración de las unidades motoras.
Los niveles de testosterona corporal natural caen como consecuencia del desentrenamiento. La presencia de testosterona en el cuerpo es crucial para obtener ganancias de masa y fuerza muscular , y a medida que estos niveles caen, la síntesis de proteínas o crecimiento dentro de los músculos disminuye (Houmard,1991).
Los dolores de cabeza, el insomnio, la sensación de fatiga, la pérdida de apetito, el aumento de la tensión, las alteraciones en el ánimo y la depresión son síntomas usuales asociados a la abstinencia total del entrenamiento. Un deportista podría desarrollar cualquiera de ellos, los cuales parecen estar asociados con la disminución de los niveles de testosterona y de betaendorfinas..

Que nadie te diga que no puedes...

Fuerza Muscular ¿Cómo saber con que carga trabajar?

Nuestros niveles de fuerza intervienen en todo tipo de actividades,las acciones musculares predominantes en la vida diaria, en los gestos deportivos y en el entrenamiento físico son de tipo dinámicas. Existen muchas metodologías para valorar los niveles de fuerza muscular, una de las pruebas de evaluación más reconocida para valorar este tipo de tensiones es el Test de 1 RM, otras, son los test de repeticiones máximas aplicando fórmulas validadas (Lesuer y col,1997).

¿Cómo saber con que carga trabajar? Hablaremos de mismos porcentajes de intensidad, pero cada individuo tiene niveles de fuerza diferentes por lo que que necesitará cargas diferentes, "guíate por tus sensaciones". Para el trabajo de hipertofia se utilizan cargas submáximas, elige un peso que te permita realizar unas 8 ó 10 repeticiones, alcanzando el punto de fatiga muscular sin llegar al fallo muscular. Si puedes hacer más repeticiones, no lo dudes, sube la carga. Poco a poco irás observando que cargas necesitas para cada ejercicio,y ten en cuenta que estas pueden variar de una sesión a otra, sólo tu experiencia te hará afinar con tu percepción del esfuerzo, o lo que es lo mismo con tu nivel de sensaciones.

La Electroestimulación, ¿éxito o fracaso?

Es un medio de entrenamiento de la fuerza, que utiliza la corriente eléctrica, para provocar una tensión muscular, mediante un aparato llamado electroestimulador, que reemplaza la acción del sistema nervioso, por lo que actúa bajo un régimen involuntario para producir fuerza.

Las investigaciones demuestran la eficacia de la EEM y la totalidad de los especialistas coinciden en la eficacia de sumar esfuerzos y juntar la EEM a los entrenamientos convencionales para así lograr mayores resultados.

En los Centros Deportivos cuyos entrenadores conocen la EEM la emplean con sus clientes en sus programas de entrenamiento con resultados muy exitosos.

Se reducen las interminables series para cada grupo muscular y se logran mayores ganancias de tono y/o de masa muscular sin sobrecargar las articulaciones.

Los entrenadores personales lo utilizamos como una excelente herramienta para aislar grupos musculares difíciles de sentir y, por tanto, de tonificar o muscular.

Las personas con problemas articulares (artrosis, menisco, hernias, etc.) solucionan el dolor y ayudan a la regeneración con la EEM mientras pueden mantener y mejorar su tono muscular en el gimnasio o en su propia casa con este sistema de entrenamiento.

En programas para disminuir el porcentaje de grasa se asocia la EEM al entrenamiento cardiorespiratorio. En centros de Fitness que conocen la EEM se llevan a cabo programas en los que se corre en la cinta con los electrodos en abdomen o glúteos para sumar esfuerzos y así lo mencionan algunos autores en sus publicaciones:

"Las nuevas tendencias del Fitness proponen programas de tonificación que utilizan conjuntamente la electroestimulación (compex) a largas caminatas, en la búsqueda del bienestar y de una forma física sin estrés". ( D’Urbano, 1999).

"Sus beneficios, al no estimular mejoras en el sistema nervioso se pierden rápidamente cuando se deja de entrenar"(Siff y Verkhoshansky,2000).

"Nuestra experiencia en 10 atletas de nivel nacional demuestra las ganancias de fuerza y potencia muscular conseguidas con EEM y medidas con dinamómetro isoinercial (Ergo-power, Boscosystem). La utilización de la EEM es aconsejada para los deportistas aunque deberían ser supervisados por técnicos competentes. La EEM no presenta ningún peligro si es aplicada con criterio y racionalidad." (Aprile - Perissinotti, 2001).

DOS FAMOSOS: LAS AGUJETAS Y EL FLATO

AGUJETAS: Las agujetas surgen por una falta de adaptación al ejercicio, el músculo no está habituado a trabajar en una determinada angulación o intensidad de trabajo y el tejido muscular y conectivo sufre alteraciones estructurales a modo de microrroturas. A este efecto se le suman los metabolitos de desechosfisiológicos, como el ácido láctico, que quedan almacenados durante un tiempo en el tejido muscular. El organismo sólo necesita unos días para reparar y limpiar el tejido muscular, por esta razón suelen aparecer a los poco dias. Si repetimos el entrenamiento, el organismo provoca adaptaciones y termina siendo más eficiente, al poco tiempo no se producirán esas pequeñas roturas tisulares y los productos de desecho se elimiminarán muy rápidamente.
Si tenemos agujetas es síntoma de que nuestro entrenamiento ha sido eficaz, ya que esto implica nuevas adaptaciones y mejoras en el rendimiento. Lo que si debemos tener en cuenta es que el pico de dolor aparece a las 48 horas. Es conveniente que entrenes con agujetas, es la única forma de reducirlas, es preferible realizaar una sesión suave a no hacer nada. Aunque parezca una incongruencia, esto es así debido a que la actividad física en un músculo con agujetas provocará un aumento de riego sanguíneo que aportará nutrientes y "limpiará" al tejido de productos de desecho. Así que ya lo sabes, no veas a las agujetas como tu enemigo sino como un aliado.

FLATO: Te puede pasar por varios motivos:

• Por una descoordinación del diafragma al correr.
• Por ingerir bebidas gaseosas antes de salir a correr.
• Por comer demasiado cerca de salir a correr.
• Por ir demasiado rápido.

Si te pasa, lo primero es aminorar el ritmo y apretar con la mano contraría en el punto doloroso, a la vez que levantas el otro brazo y respiras profundamente. Con esto intentamos volver a coordinar el diafragma.

Interval Training en el ciclismo Indoor.