¿Dispones de poco tiempo? Pilates en casa.

EJERCICIO DE ALTA DE INTENSIDAD VS SALUD

J.L Chicharro: Hay una tendencia, claramente establecida en las publicaciones de las revistas científicas en los últimos 3 años, sobre la consideración de recomendar ejercicios de alta intensidad para mejorar los que habitualmente denominados marcadores biológicos de salud, y con ello prevenir muchas de las enfermedades crónicas más prevalente en nuestra sociedad. Una nueva evidencia en este sentido la han publicado recientemente investigadores de Harvard (Chomistek y col, 2012; Med Sci Sports Exerc -epub ahead of print-24, abril), que estudiaron a 44551 sujetos durante 22 años. Los autores examinaron las asociaciones entre la actividad física moderada y vigorosa, y el riesgo de padecer las enfermedades crónicas más prevalentes durante los 22 años de seguimiento; se documentaron 14162 enfermedades importantes, incluyendo 4769 eventos cardiovasculares, 6449 casos de cáncer, y 2944 muertes por otras causas. Los resultados mostraron que una actividad más vigorosa se asoció con un menor riesgo de enfermedad. Los autores concluyeron que tanto la actividad física moderada, como la vigorosa se asociaron con menor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular y otras enfermedades crónicas. Un dato importante fue que el aumento de volumen de actividad vigorosa se asoció inversamente con el riesgo de enfermedad, incluso entre aquellos sujetos que más ejercicio realizaron.

Así pues, esta nueva investigación se suma a la tendencia actual de considerar la intensidad como eje fundamental en la recomendación de ejercicio, tanto aeróbico, como de fuerza muscular.

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LA CARRERA, UN AUTÉNTICO QUEMAGRASAS

La carrera a pie en una de las actividades físicas más eficientes para eliminar esos kilitos que te sobran. Lo más extendido y conocido para quemar calorías son las clásicas sesiones de rodaje largas, a un ritmo cómodo, sin embargo las tendencias actuales apuestan más por los ritmos rápidos y sesiones más cortas, con la consiguiente quema de calorías más eficientes. Estudios de univerdidades estadounidenses han demostrado que la carrera rápida llega a consumir un 30% más calorias que la lenta.El inconveniente a esta afirmación es que esta práctica sólo sirve para los no principiantes, si nunca has corrido necesitarás unos meses de acondicionamiento.


Algunos trucos para perder peso más rápido:


- El trabajo de cuestas además de darte potencia incrementan el consumo calórico.
- Aumenta tus km semanales y perderás grasa abdominal.
- El usar un sistema medidor de distancia ayudará a motivarte en tus salidas.
- Los intervalos son una buena estrategia para perder peso.
- El trabajo de velocidad produce un efecto postcombustión.
- Utiliza el pulsómetro como medidor del consumo calórico.
- Las rutinas de gimnasio serán imprescindibles para elevar tu metabolismo basal.

CROSS FIT, ENTRENAMIENTO TOTAL

¿Qué es CrossFit?

CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico Total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: Resistencia Cardio-respiratoria, Resistencia Muscular, Fuerza, Flexibilidad, Potencia, Velocidad, Coordinación, Agilidad, Equilibrio, Precisión. LOS TRES ESTÁNDARES DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: Primer estándar de Acondicionamiento Físico: hay diez reconocidas habilidades físicas generales que son: RESISTENCIA CARDIOVASCULAR Y MUSCULAR, FUERZA, FLEXIBILIDAD, estas se mejoran a través del entrenamiento (actividad que mejora el desempeño a través de cambios orgánicos calculables en el cuerpo). Por otro lado, se obtiene una mejor COORDINACIÓN, AGILIDAD, BALANCE Y PRECISIÓN, como resultado de la práctica (actividad que mejora el desempeño a través de cambios en el sistema nervioso). Sin olvidar que el PODER Y VELOCIDAD son adaptaciones de entrenamiento y práctica. El Segundo Estándar del acondicionamiento Físico: La esencia del sistema se basa en el significado de "fitness" como el poder desempeñar bien toda actividad física imaginable. La práctica estimula al atleta a olvidar toda noción de sets, períodos de descanso, repeticiones, ejercicios, orden de ejercicios, rutinas y periodización. La naturaleza frecuentemente proporciona una gran cantidad de pruebas sobre las cuales se entrena, tratando de mantener el estímulo, la amplitud y constancia en el entrenamiento. En otras palabras, debemos ser capaces de realizar cualquier prueba física que se nos presente, lo mejor posible. El Tercer Estándar Metabólico: Hay tres vías metabólicas que suministran energía a todas las acciones humanas, PHOSPHAGEN, EL GLICOLÍTICO y EL OXIDATIVO. El cuerpo obtiene la energía de estas tres formas, dependiendo de las exigencias de la actividad que están practicando. EL PHOSPHAGEN brinda la mayor parte de la energía utilizada en actividades de alta potencia, con duración menor de 10 segundos. El MOTOR GLICOLÍTICO proporciona energía para actividades que duran hasta 10 minutos. LA VÍA OXIDATIVA proporciona energía para actividades de baja potencia que duran varios minutos. "Fitness" total, el nivel que promueve ó desarrolla CrossFit, requiere de competencia y entrenamiento en cada uno de estos 3 motores ó vías metabólicas balanceando sus efectos. La mayoría de los gimnasios de CrossFit utilizan sistemas de puntos y rankings, transformando los entrenamientos en un deporte. No hay máquinas costosas, televisores ó espejos en los gimnasios frente a las máquinas. Sus métodos y lugares de entrenamiento están diseñados para eliminar distracciones y motivar, concentrando a la persona en lo más importante, el entrenamiento intenso, eficiente y principalmente divertido. En los entrenamientos de CrossFit, se incorporan levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells, anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias. Los ejercicios son fácilmente modificados para acomodarse al nivel físico del interesado. CrossFit prepara al cuerpo para explosiones de máximo esfuerzo, seguidas por un recobro corto, también enfatiza la utilización de fuerza en varias modalidades y posiciones, similares a situaciones de la vida real.  Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman, creador de CrossFit en los Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento más efectivo del mundo. En qué se diferencia CrossFit de los demás programas de entrenamiento 1) Todos los ejercicios que utiliza son funcionales. 2) Las sesiones de entrenamiento son de alta intensidad y de corta duración. 3) La programación es creativa y constantemente variada. 4) Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

2014, NUEVO AÑO, NUEVOS HÁBITOS...

Si para este año 2012 te has planteado eliminar esos kilitos de más y por consiguiente mejorar tu estado de forma, ánimo, sólo tienes que cambiar ciertos hábitos de tu vida.
Debes tener presente que es imprescindible combinar adecuadamente ejercicio y alimentación, nada de dietas milagrosas, ejercicio quemagrasas, fajas, plásticos.... Comienza a ser activo, no vale poner excusas, muévete y come sano, las mejoras no se harán esperar.

Hasta no hace mucho pensabamos que para quemar grasa lo mejor era realizar ejercicio aeróbico ligero, sin embargo a dia de hoy, sabemos que ese criterio no es suficiente para llegar a quemar grasa de manera efectiva. Lo ideal será combinar el entrenamiento con cargas y un trabajo cardiovascular variable. Te voy a descubrir dos beneficios clave del trabajo con resistencia:
Beneficio 1: Una mejora en los niveles de fuerza muscular te permitirá un mayor rendimiento en las contracciones musculares de tu trabajo cardiovascular, y por consiguiente , un mayor aguante para al final lograr un mayor gasto calórico.
Beneficio 2: La mejora del tono muscular produce un coste metabólico mayor que ayuda de forma significativa a elevar el metabolismo, consiguiendo un gasto energético durante el dia más elevado. El músculo es un tejido que necesita un gran mantenimiento a nivel fisiológico, cuanta mayor cantidad de masa muscular tengas, mayor energía invertirá tu organismo.

         

¿Puedo bajar de peso sólo con dieta?
Sí, puedes bajar de peso, pero no de grasa. Es lo que conocemos con el nombre de "dietas yoyo": subes y bajas, pero a largo plazo no obtienes resultados favorables y mantenidos. Los estudios al respecto siempre establecen y son concluyentes, la combinación de ejercicio y dieta equilibrada es la mejor opción para conseguir resultados a medio y largo plazo.
Debes ordenar tu alimentación, comer de forma más saludable, céntrate en cambiar ciertos hábitos, céntrate en estos criterios básicos y sencillos:

• Realiza varias comidas al día, lo ideal entre 5 y 6 comidas al día. Intenta comer cada dos o tres horas y evita pasar más de cuatro horas sin comer nada.
• Desayuna fuerte y cena ligero. Incluye en tus desayunos siempre una fruta, cereales y algún ñácteo, en la cena siempre una fuente de proteína ( carne o pescado) acompañado de una ensalada.
• Bebe abundante agua, no sólo antes y durante tus entrenamientos, sino también a lo largo de tu jornada.
• Evita las grasas saturadas, la bollería industrial y el alcohol.

Perseverancia y paciencia
Dos cualidades clave, que muchas personas no poseen y les lleva a abandonar justo cuando los cambios estaban apuntito de producirse. Debes saber que tu cuerpo necesita un margen de tiempo para generar adaptaciones, cada persona evoluciona de forma diferente, en unas los cambios son rápidos y en otras, se necesita algo más de tiempo.

                                               

Tu plan de entrenamiento para definirte
Necesitas cubrir dos grandes objetivos; quemar calorias y elevar el coste metabólico. Si solamente realizas trabajo aeróbico conseguirás que mar muchas calorías, pero corres el riesgo de que descienda tu metabolismo y tu organismo comience a ahorrar energía en vez de gastarla, la opción correcta es combinar un adecuado plan de entrenamiento de fuerza para elevar el coste metabólico y un trabajo cardiovascular que potencie la quema de grasa.
Tu entrenamiento de la fuerza debe basarse en el trabajo de la fuerza resistencia realizando repeticiones altas y cargas moderadas, al que le seguirá  un trabajo cardiovascular.
El trabajo de fuerza conseguirá eliminar de forma significativa las reservas de glucógeno, esto favorecerá a que el trabajo aeróbico posterior consiga acceder de una forma mucho mas eficiente a las reservas de grasa que  nuestro organismo intenta proteger. A esta situación favorable a nivel de los sustratros energéticos, hay que sumarle el efecto de las hormonas liberadas por el entrenamiento de la fuerza, el organismo segrega catecolaminas, autenticas hormonas que degradan las células grasas, liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo para su posterior oxidación y obtención de energía. De esta forma conseguimos una sinergia perfecta entre el trabajo de fuerza y aeróbico.
Lo ideal es realizar entre tres y cuatro dias de entrenamiento de fuerza con una duración nunca superior a una hora donde se trabajarán grandes grupos musculares a ser posible con peso libre y ejercicios generales como press, sentadillas, fondos, split, jalones... dispuestos en superseries y sin apenas descanso entre ellos, realizando unas 15 repeticiones por ejercicio.En cuanto al trabajo cardiovascular, la mejor opción no es siempre algo suave, sino elegir también un método variable, donde la intensidad cambie de forma dinámica, una sesión de ciclo indoor o una carrera fuera son dos ejemplos muy válidos.

ENTRENAMIENTO VARIADO PARA CORREDORES, ¿SIRVEN DE ALGO LAS SERIES?

¿ POR QUÉ HACERLAS? Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los controlados permiten combinar resistencia orgánica con muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al organismo a sufrir. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

¿CÓMO HACERLAS? Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte. La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que está preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15 por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2000. El primer 2000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10 o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.

LA RECUPERACIÓN. Debe ser lo más corta posible y preferentemente al trote, aunque al principio, si nos cuesta mucho, podemos hacerlas andando. Los que preparan 10km, maratones o medios maratones han de recuperar entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 en las cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti. En ese caso reduce el ritmo al que estás corriendo pero no el tiempo de recuperación. Hacer mejores marcas en las series a costa de aumentar mucho el tiempo de descanso no es buena inversión para un fondista.

TRX. ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN.

El entrenamiento en suspensión es un medio de trabajo altamente polivalente, ideal para hacer entrenamientos funcionales fuera del ámbito popular del clásico gimnasio. El medio material que usamos es transportable, muy resistente, económico y polivalente.

 Las fuerzas estadounidenses llevan utilizando este medio de entrenamiento desde hace varios años en su preparación física. El entrenamiento en suspensión va más allá de la manera tradicional de entrenar la musculatura, no consiste en entrenar grupos musculares aislados, sino de entrenar grandes cadenas musculares a través de movimientos, lo que buscamos con este tipo de entrenamiento es una implicación muscular lo más parecida a la actividad física o deporte practicado. Para sacarle partido a esta herramienta de trabajo es importante tener un mínimo de condición física, especialmente a nivel de fuerza, un acondicionamiento específico y significativo de toda la musculatura estabilizadora del tronco, el famoso core, y por supuesto un nivel aceptable de equilibrio, ya que nos enfrentamos a un trabajo en suspensión y por tanto inestable. El entrenamiento en suspensión es una opción más, muy interesante para introducir en nuestras sesiones de entrenamiento personal con nuestros clientes.