TRABAJO DEL CORE SOBRE SUPERFICIES INESTABLE

  Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar. El papel estabilizador de la musculatura abdominal se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar por mediación del aumento en la presión intra-abdominal, junto a la activación de la fascia toracolumbar por la acción de los músculos anchos del abdomen.

    Existen diferencias morfológicas evidentes entre las distintas regiones de cada uno de los músculos abdominales, en la inserciones, orientación y longitud de los fascículos, y en el grosor muscular entre las distintas regiones, junto con una innervación segmentaria y la presencia de tabiques que separan los fascículos. Todo ello es fundamental para comprender las funciones de los músculos abdominales y para evaluar el efecto mecánico de cada músculo y región en la columna lumbar y pelvis.

    Los músculos abdominales no son entidades estructurales y funcionales individuales, sino que son músculos con regiones anatómicamente diferenciadas y distintas funciones. De igual manera, y es algo a considerar en nuestra propuesta, todo ello parece apuntar hacia la importancia del uso de variadas estrategias y tareas para abordar un entrenamiento integrado y verdaderamente funcional de toda la musculatura CORE.

·         Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deben comenzar por un test para determinar cuál es la amplitud funcional y posibles patrones disfuncionales o restricciones y la resistencia de la estabilidad espinal.

·         Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio.

·          Existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, existen algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos.

·         Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones.

·         El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas.

·         Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este material permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas.

·         Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo.

·         Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana y tras largos periodos de sedestación. Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral.

 Definición materiales inestables :“material, diseñado específicamente o adaptado, que por sus características físicas no esté firmemente unido al suelo, pudiendo rodar, deslizarse, vibrar o realizar cualquier otro tipo de movimiento que genere situaciones en las que sea necesaria la intervención del equilibrio con el fin de mejorar la condición física” .

El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

Numerosos autores han demostrado que al realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco sobre superficies inestables aumenta la activación muscular de esta zona más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables. Esta mayor activación muscular (EMG) a nivel lumbo-abdominal se justifica por la necesidad de estabilizar el raquis, ya que a mayores niveles de inestabilidad raquídea se requiere mayor activación de la musculatura estabilizadora central.

Los estiramientos, ¿Cuándo y cómo?

¿Cómo debemos estirar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).

Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través  de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.

Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.

Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.

Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos
con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.

Enganchado al TRI

¿Te has enganchado al triple deporte? Entonces es posible que te haya surgido alguno de estos 5 problemas. Aprende a solucionarlos.

1."Me quedo sin energías en la parte final de la carrera a pie". Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta, de unas 90 zancadas por minuto.

2. "Me asusta el agua con los golpes y las aglomeraciones". Haz ejercicios de técnica en la piscina. Puedes practicar salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en el mar. Practica también el drafting: ir detrás de otro nadador, muy cerca, a ritmo fuerte para que lleves la respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, etc. Cuando tengas oportunidad,nada en el mar para experimentar la diferente flotabilidad.

3. "Llevo tiempo estancado, no progreso". No dejas de entrenar pero tampoco ves que tu velocidad mejore. Es muy probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 5 ó 6 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento es en un solo deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas ese deporte casi todos los días.

4. "Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como dos trozos de plomo". Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando tus cuádriceps. Con la bici, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuadriceps. Haz 6 series de 5 minutos con una pierna y 5 con la otra. Aprende también a llevar una cadencia muy alta, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.

5. "Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda". Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Si pasas el día sentado en la oficina es posible que tengas desequilibrios y rigidez en esas zonas. Pásate por un buen fisioterapeuta que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos y además invierte en un "bike-fitting", un ajuste de la bici a tus características por un especialista, lo vas a notar muchísimo.

¿No te decides por unas zapatilla en concreto? Es hora de que conozcas las nuevas Reebok ONE CUSHION.

El día a día implica quebraderos de cabeza. Por eso Reebok quiere ayudarnos a que el deporte sea algo divertido. Porque lo importante no es obsesionarse con el ejercicio, sino estar en forma para la vida.

Reebok ha diseñado unas zapatillas por zonas, del talón a la punta con el objetivo de aportar fluidez y comodidad en cada pisada. Por eso las ONE CUSHION están elaboradas sin costuras y sin elementos adicionales.

Reebok ha creado una gama de zapatillas para aquellos que nos gusta combinar el running con otras prácticas deportivas. El principal beneficio del modelo ONE CUSHION es la fluidez que se consigue en las tres fases de la pisada, impacto, transición y despegue, gracias a su innovador diseño.

Reebok ha desarrollado la tecnología Smoothfuse que evita rozaduras y maximiza el confort, ofreciendo al mismo tiempo estabilidad y flexibilidad.

Reebok fusiona los tres tipos de suela EVA gracias a la tecnología sin costuras Foam Fusion aportando mayor fluidez a la pisada.

Si buscas unas zapatillas aptas para tus entrenamientos en cualquier superficie, eres un corredor versátil, o disfrutas con el fitness, el crossfit, el entrenamiento en suspensión, el pilates... las ONE CUSHION son una acertada elección.


Reebok apuesta por la filosofía "Live with fire", vive la vida con pasión, con intención y con propósitos. Porque cuando vivimos de esta manera, todo se ilumina a nuestro alrededor.

Superarme día a día no es mi meta, sino mi punto de partida.

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¿Eres coherente en tu entrenamiento para no lesionarte?

Cuestionario:
1. ¿Conozco mi estado de forma?
    a) si       b) no lo tengo claro   c) no

2. Cada año que pasa, envejezco. ¿Me cuido en consecuencia para paliar la efectos del envejecimiento?
     a) si      b) a veces                    c) no

3. ¿Tengo objetivos, un plan de trabajo claro y realista sobre el que apoyarme  a la hora de hacer actividad física?
      a) si      b) no del todo             c) no

4. Conozco mis objetivos y en base a ellos, entreno de forma progresiva y constante para así conseguirlos?
       a) si      b) no siempre            c) no

5. ¿Caliento y estiro cuando hago ejercicio?
        a) siempre          b) a veces         c) no

6. ¿Descanso y lo tengo en cuenta a la hora de volver a hacer actividad física?
         a) siempre         b) a veces         c) no

7. ¿Tengo conocimiento de lo que significa estar equilibrado a nivel muscular?
          a) si                    b) más o menos   c) no

Conclusión:
Ala hora de hacer actividad física, si 5 o más respuestas han sido:

a) Tienes buenos hábitos, un buen conocimiento de cuerpo, de su funcionamiento general y de cómo cuidarlo, lo normal es que no sufras lesiones. Un entrenador te ayudará a seguir progresando y plantearse alcanzar metas más altas y motivantes.

b) Conoces tu cuerpo a medias, no le das mucha importancia al cuidado del mismo.  Si no tienes lesiones, lo normal es que las sufras tarde o temprano. Un entrenador te ayudará a tener conciencia de tu cuerpo, y de la importancia de su cuidado, disfrutarás de la actividad física y te sentirás mucho mejor.

c) No conoces tu cuerpo, y no lo cuidas, así que tienes muchas opciones de lesionarte, te conviene ponerte en manos de un entrenador experto que te asesorará y te guiará en todo el proceso de mejora de tu condición física y mejora de tu salud.

¿Dispones de poco tiempo? Pilates en casa.