¿Cómo debemos estirar?
Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).
Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.
Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.
Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.
Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos
con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.
martes, 24 de diciembre de 2013
Enganchado al TRI
¿Te has enganchado al triple deporte? Entonces es posible que te haya surgido alguno de estos 5 problemas. Aprende a solucionarlos.
1."Me quedo sin energías en la parte final de la carrera a pie". Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta, de unas 90 zancadas por minuto.
2. "Me asusta el agua con los golpes y las aglomeraciones". Haz ejercicios de técnica en la piscina. Puedes practicar salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en el mar. Practica también el drafting: ir detrás de otro nadador, muy cerca, a ritmo fuerte para que lleves la respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, etc. Cuando tengas oportunidad,nada en el mar para experimentar la diferente flotabilidad.
3. "Llevo tiempo estancado, no progreso". No dejas de entrenar pero tampoco ves que tu velocidad mejore. Es muy probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 5 ó 6 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento es en un solo deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas ese deporte casi todos los días.
4. "Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como dos trozos de plomo". Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando tus cuádriceps. Con la bici, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuadriceps. Haz 6 series de 5 minutos con una pierna y 5 con la otra. Aprende también a llevar una cadencia muy alta, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.
5. "Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda". Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Si pasas el día sentado en la oficina es posible que tengas desequilibrios y rigidez en esas zonas. Pásate por un buen fisioterapeuta que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos y además invierte en un "bike-fitting", un ajuste de la bici a tus características por un especialista, lo vas a notar muchísimo.
1."Me quedo sin energías en la parte final de la carrera a pie". Los últimos kilómetros se te hacen eternos y no puedes mantener el ritmo con el que ibas relativamente bien al principio. Suele ser por falta de base, haces demasiados entrenamientos cortos e intensos y pocos rodajes largos a ritmo suave y medio. Tienes que enseñar a tu cuerpo a correr lo más rápido posible con las mínimas pulsaciones. Intenta no pasar del 70% de tu FC máxima en rodajes largos y lleva una cadencia alta, de unas 90 zancadas por minuto.
2. "Me asusta el agua con los golpes y las aglomeraciones". Haz ejercicios de técnica en la piscina. Puedes practicar salidas de cuatro en cuatro en una zona estrecha de la piscina para provocar el contacto, que será menos agobiante que en el mar. Practica también el drafting: ir detrás de otro nadador, muy cerca, a ritmo fuerte para que lleves la respiración agitada y ve haciendo relevos, adelanta, déjate adelantar, etc. Cuando tengas oportunidad,nada en el mar para experimentar la diferente flotabilidad.
3. "Llevo tiempo estancado, no progreso". No dejas de entrenar pero tampoco ves que tu velocidad mejore. Es muy probable que te falte trabajo de velocidad. Empieza de forma progresiva, metiendo 5 ó 6 cambios a ritmo fuerte de 30 segundos en tus rutinas de los tres deportes. Cuando te notes cómodo con esa velocidad más alta ve aumentando la intensidad y reduciendo el tiempo de cada cambio, con recuperaciones tras cada uno. Si tu estancamiento es en un solo deporte, haz un bloque de dos semanas en el que hagas ese deporte casi todos los días.
4. "Cuando bajo de la bici me cuesta mucho correr, tengo las piernas como dos trozos de plomo". Trabaja tu técnica de pedaleo porque estás sobrecargando tus cuádriceps. Con la bici, en un rodillo o en exterior, haz pedaleo con una pierna para aprender a usar no solo los cuadriceps. Haz 6 series de 5 minutos con una pierna y 5 con la otra. Aprende también a llevar una cadencia muy alta, con series de un minuto entre 100 y 120 rpm.
5. "Me canso mucho con la postura aerodinámica de la bici, me molesta el cuello y la espalda". Para llevar una bici aerodinámica en una postura plana y eficiente necesitas un mínimo de condición física y una buena flexibilidad en la cadera y cuello. Si pasas el día sentado en la oficina es posible que tengas desequilibrios y rigidez en esas zonas. Pásate por un buen fisioterapeuta que te haga una valoración funcional de la movilidad y te recomiende estiramientos concretos y además invierte en un "bike-fitting", un ajuste de la bici a tus características por un especialista, lo vas a notar muchísimo.
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