Los estiramientos, ¿Cuándo y cómo?

¿Cómo debemos estirar?

Se sabe desde hace mucho tiempo que los músculos responden mejor al estiramiento después de haber calentado. Es decir, que el día de la semana que nos dediquemos a estirar, deberíamos empezar con un trote ligero de al menos quince minutos y, si es posible, acabando de manera progresiva. Al llegar al gimnasio o a la pista, podríamos empezar con unos estiramientos pasivos muy suaves para trabajar el rango de movimiento residual, aquellos grados de movimiento que sólo podemos conseguir de manera pasiva (el final de todo del movimiento).

Otra manera de trabajar esta movilidad pasiva y, a la vez, aumentar el recorrido articular es con la ayuda de pesas y poleas. Para estirar los isquiotibiales de esta manera, nos tumbaremos boca arriba, con la cabeza cerca de una polea alta del gimnasio. A través  de un enganche de tobillo, nos engancharemos la correa de manera que las pesas nos levanten toda la pierna y, para bajar, tengamos que contraer los isquiotibiales. De esta manera no sólo ganamos amplitud de movimiento sino también fuerza en los grados más alejados de nuestro arco, algo que sí nos puede prevenir de lesiones.

Después de una ronda de ejercicios pasivos, deberíamos pasar a los estiramientos activos. Si realizamos los movimiento a alta velocidad o con rebotes, se activa el llamado reflejo miotático que contrae el músculo contrario y limita el estiramiento; por lo tanto, los estiramientos activos se harán en principio de manera lenta.

Los estiramiento activos son aquellos que requieren la contracción del músculo contrario al que se pretende estirar. Si queremos estirar los isquiotibiales tendremos que utilizar el cuádriceps. Un ejemplo para que lo veáis: nos tumbamos boca arriba, con las rodillas y las caderas estiradas; es esta posición, flexionamos una cadera (levantamos una pierna) hasta donde la fuerza de nuestro cuádriceps nos permita o hasta donde la tensión de nuestros isquiotibiales lo resista. En esta posición y sin que la rodilla se doble, aguantamos durante cinco segundos y bajamos a la posición inicial. Después repetimos el ejercicio unas diez veces con cada pierna y descansamos.

Para terminar, puedes repetir otra vez los estiramientos con la ayuda de pesas o seguir con los activos
con la resistencia de un kilo o dos enganchados en el tobillo para hacer trabajar más al cuádriceps. Y si tienes a mano el cold-roller o algún otro rodillo de automasaje, deberías dedicar unos minutos a relajar la musculatura porque con una sesión de estiramientos de esta intensidad, los músculos se resienten bastante.