Debes tener presente que es imprescindible combinar adecuadamente ejercicio y alimentación, nada de dietas milagrosas, ejercicio quemagrasas, fajas, plásticos.... Comienza a ser activo, no vale poner excusas, muévete y come sano, las mejoras no se harán esperar.
Hasta no hace mucho pensabamos que para quemar grasa lo mejor era realizar ejercicio aeróbico ligero, sin embargo a dia de hoy, sabemos que ese criterio no es suficiente para llegar a quemar grasa de manera efectiva. Lo ideal será combinar el entrenamiento con cargas y un trabajo cardiovascular variable. Te voy a descubrir dos beneficios clave del trabajo con resistencia:
Beneficio 1: Una mejora en los niveles de fuerza muscular te permitirá un mayor rendimiento en las contracciones musculares de tu trabajo cardiovascular, y por consiguiente , un mayor aguante para al final lograr un mayor gasto calórico.
Beneficio 2: La mejora del tono muscular produce un coste metabólico mayor que ayuda de forma significativa a elevar el metabolismo, consiguiendo un gasto energético durante el dia más elevado. El músculo es un tejido que necesita un gran mantenimiento a nivel fisiológico, cuanta mayor cantidad de masa muscular tengas, mayor energía invertirá tu organismo.
¿Puedo bajar de peso sólo con dieta?
Sí, puedes bajar de peso, pero no de grasa. Es lo que conocemos con el nombre de "dietas yoyo": subes y bajas, pero a largo plazo no obtienes resultados favorables y mantenidos. Los estudios al respecto siempre establecen y son concluyentes, la combinación de ejercicio y dieta equilibrada es la mejor opción para conseguir resultados a medio y largo plazo.
Debes ordenar tu alimentación, comer de forma más saludable, céntrate en cambiar ciertos hábitos, céntrate en estos criterios básicos y sencillos:
- Realiza varias comidas al día, lo ideal entre 5 y 6 comidas al día. Intenta comer cada dos o tres horas y evita pasar más de cuatro horas sin comer nada.
- Desayuna fuerte y cena ligero. Incluye en tus desayunos siempre una fruta, cereales y algún ñácteo, en la cena siempre una fuente de proteína ( carne o pescado) acompañado de una ensalada.
- Bebe abundante agua, no sólo antes y durante tus entrenamientos, sino también a lo largo de tu jornada.
- Evita las grasas saturadas, la bollería industrial y el alcohol.
Dos cualidades clave, que muchas personas no poseen y les lleva a abandonar justo cuando los cambios estaban apuntito de producirse. Debes saber que tu cuerpo necesita un margen de tiempo para generar adaptaciones, cada persona evoluciona de forma diferente, en unas los cambios son rápidos y en otras, se necesita algo más de tiempo.
Tu plan de entrenamiento para definirte
Necesitas cubrir dos grandes objetivos; quemar calorias y elevar el coste metabólico. Si solamente realizas trabajo aeróbico conseguirás que mar muchas calorías, pero corres el riesgo de que descienda tu metabolismo y tu organismo comience a ahorrar energía en vez de gastarla, la opción correcta es combinar un adecuado plan de entrenamiento de fuerza para elevar el coste metabólico y un trabajo cardiovascular que potencie la quema de grasa.
Tu entrenamiento de la fuerza debe basarse en el trabajo de la fuerza resistencia realizando repeticiones altas y cargas moderadas, al que le seguirá un trabajo cardiovascular.
El trabajo de fuerza conseguirá eliminar de forma significativa las reservas de glucógeno, esto favorecerá a que el trabajo aeróbico posterior consiga acceder de una forma mucho mas eficiente a las reservas de grasa que nuestro organismo intenta proteger. A esta situación favorable a nivel de los sustratros energéticos, hay que sumarle el efecto de las hormonas liberadas por el entrenamiento de la fuerza, el organismo segrega catecolaminas, autenticas hormonas que degradan las células grasas, liberando ácidos grasos al torrente sanguíneo para su posterior oxidación y obtención de energía. De esta forma conseguimos una sinergia perfecta entre el trabajo de fuerza y aeróbico.
Lo ideal es realizar entre tres y cuatro dias de entrenamiento de fuerza con una duración nunca superior a una hora donde se trabajarán grandes grupos musculares a ser posible con peso libre y ejercicios generales como press, sentadillas, fondos, split, jalones... dispuestos en superseries y sin apenas descanso entre ellos, realizando unas 15 repeticiones por ejercicio.En cuanto al trabajo cardiovascular, la mejor opción no es siempre algo suave, sino elegir también un método variable, donde la intensidad cambie de forma dinámica, una sesión de ciclo indoor o una carrera fuera son dos ejemplos muy válidos.
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