¿ POR QUÉ HACERLAS? Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los controlados permiten combinar resistencia orgánica con muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al organismo a sufrir. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
¿CÓMO HACERLAS? Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte. La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que está preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15 por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2000. El primer 2000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10 o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.
LA RECUPERACIÓN. Debe ser lo más corta posible y preferentemente al trote, aunque al principio, si nos cuesta mucho, podemos hacerlas andando. Los que preparan 10km, maratones o medios maratones han de recuperar entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 en las cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti. En ese caso reduce el ritmo al que estás corriendo pero no el tiempo de recuperación. Hacer mejores marcas en las series a costa de aumentar mucho el tiempo de descanso no es buena inversión para un fondista.
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